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Eiweissreiche Lebensmittel

ProteinRatgeber.de beschäftigt sich ausschließlich mit Proteinpräperaten zur Nahrungsergänzung. Doch neben den Pülverchen gibt es bessere Wege, seinen Eiweissbedarf zu decken. In erster Linie sollte dies nämlich durch die “normale Ernährung” geschehen.

Das meiste Eiweiss nehmen wir über Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse auf. Nachfolgend eine Sammlung fett- und kohlenhydratarmer Lebensmittel mit hohem Eiweiss-Anteil

Eiweissreiches Fleisch

Fleisch ist in unserer Ernährung der größte Eiweisslieferant. Bei veganer Ernährung sollte auf pflanzliche Proteinquellen (z.B. Soja-Produkte) zurückgegriffen werden.

LebensmittelEiweiss-Anteil in %
Rauchfleisch38
Lachsschinken (Schwein)35
Geselchtes34
Räucherschinken (Schwein)34
Putenschinken32
Schweinezunge31
Schweineschnitzel, natur31
gegartes Hasenfleisch30
Putenschnitzel, natur30
Pferdefleisch30
Geflügelkrakauer29
Pferdefleisch30
Lammschinken26
Wildschweinschinken26
Putensteak natur24,5
Putenbrust24
Nussschinken (Schwein)24
Rehfleisch22,5
Schweineschinken22,5
Rindfleisch22,4
Schweineschnitzel (natur)22
Straußenfleisch22
Hirschschinken22
Hasenfleisch21,6
Kalbfleisch21
Hirschfleisch20,6
Hammel/Lamm20,4

Eiweissreicher Fisch

Egal ob geräuchert, gebraten, gegrillt oder gedünstet. Fisch mit weißem Fleisch gehört zu den fettärmsten und eiweißreichsten Lebensmitteln. Frittierter Fisch zählt nicht dazu.

LebensmittelEiweiss-Anteil in %
Goldmakrelen38
geräucherte Forelle32
Kaviarcreme30
geräucherter Heilbutt26
Räucherfisch23,5
Tiefseegarnelen21
Sardellenfilets20,1

Eiweissreiche Milcherzeugnisse / Käse

Als Faustregel gilt: Desto härter der Käse, desto weniger Fett und mehr Eiweiss enthält er.

LebensmittelEiweiss-Anteil in %
Parmesan36
Chester – Halbfettstufe34
Harzer Käse30
Sauermilchkäse30
Magerquark13,5

Eiweissreiche Nudeln

Handelsübliche Nudeln bestehen aus Weizenmehl. Dies enthält über 70% Kohlenhydrate und nur einen geringen EW-Anteil von ca. 10%. Soja Nudeln hingegen enthalten nur wenig Fett & Kohlenhydrate und sind somit der perfekte Nudel-Ersatz.

LebensmittelEiweiss-Anteil in %
Sojanudeln41

Andere Eiweissreiche Lebensmittel

Mit 63% enthalten Haferflocken relativ viel Kohlenhydrate, speziell zum Aufbau von Muskelmasse sind Haferflocken jedoch perfekt geeignet.

LebensmittelEiweiss-Anteil in %
Sojabrot36
Sojaflocken38
Haferflocken13

Die Zubereitung

Im Rahmen einer eiweissreichen Ernährung ist es wichtig, Fleisch- und Fischgerichte richtig zuzubereiten. Wer auf unnötige Kohlenhydrate und Fett verzichten möchte, sollte seine Mahlzeit nicht mit Fett in der Pfanne anbraten, sondern es besser kochen, grillen, räuchern, garen oder im Wok zubereiten.

Mythen eiweissreicher Lebensmittel

  • Mythos: Milch und Eier gehören zu den besten Eiweissquellen

    Falsch! Kuhmilch enthält nur 3,4 Gramm Eiweiss auf 100ml. Eier enthalten nur ca. 13% Eiweiß
  • Mythos: Eiklar enthält mehr Eiweiss als Eigelb.

    Falsch! Es ist genau anders herum – Eigelb enthält mit 16,1 Gramm (pro 100g) um 5 Gramm mehr Eiweiss als Eiklar

Etwas vergessen?

Haben wir deiner Meinung nach ein eiweissreiches Lebensmittel vergessen?
Ab in die Kommentare damit! 🙂


Auf ProteinRatgeber.de erfährst du von Grund auf alle wichtigen Informationen, die dir bei der Wahl des "richtigen Eiweißpulvers" helfen sollen. In unserer Rubrik *Protein Tipps* findest du hilfreiche Beiträge rund um das Thema Eiweiß und Sporternährung. In den Interviews befragen wir bekannte Sportler und Models zu Ihren Erfahrungen in puncto Training, Ernährung und Sporternährung.
  1. simone Antworten

    Danke für die Auflistung!!!

    Wird Zeit dass mein Kühlschrank auch wieder mit eiweissreichen Lebensmitteln gefüllt wird. Viel zu lange nur TK-Produkte gegessen…

    Hab mir die Liste gerade ausgedruckt und geh damit jetz einkaufen 🙂

    lg Simone

  2. lukas Antworten

    Schöne Zusammenfassung. Sonst findet man überall nur listen eiweissreicher Lebensmittel, ohne berücksichtigung auf Fett und Kohlenhydrate

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